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ビタミンB12：貧血だけじゃない！脳と神経を守る「記憶の番人」
はじめに：ビタミンB12は、あなたの体の「情報伝達システム管理者」！
「ビタミンB12」と聞くと、「貧血に良い」とか「血液サラサラ」といったイメージを持つ方が多いかもしれませんね。確かに、健康な赤血球を作るために欠かせないビタミンです。しかし、ビタミンB12の働きは、それだけではありません。
実はビタミンB12は、脳や神経の機能を正常に保ち、記憶力や集中力をサポートする、まさに体の「情報伝達システム管理者」とも言える非常に重要な栄養素なんです。今回は、貧血予防だけではないビタミンB12の驚くべき働きと、毎日の食事で賢く摂る方法を、分かりやすく解説します。
ビタミンB12って、どんな働きをするの？体の「神経とDNAの守り人」
ビタミンB12は、私たちの体の中で微量ながらも、多岐にわたる重要な働きをしています。
- 健康な赤血球の生成：血液中の酸素を運ぶ大切な役割を担う赤血球が、正常に成熟するために不可欠です。ビタミンB12が不足すると、未熟で大きな赤血球（巨赤芽球）が増え、「悪性貧血」と呼ばれる特殊な貧血を引き起こします。
- 神経機能の維持：脳や神経細胞を覆う「ミエリン鞘（ずいしょう）」という保護膜の形成と維持に重要な役割を果たします。これにより、神経伝達がスムーズに行われ、記憶力、集中力、そして手足の感覚などが正常に保たれます。
- DNAの合成補助：私たちの体の細胞が分裂・増殖する際に必要な遺伝情報の設計図であるDNA（デオキシリボ核酸）の合成を助けます。
このように、ビタミンB12は私たちの血液だけでなく、脳や神経、そして体の細胞一つひとつの健康を支える「神経とDNAの守り人」として活躍しています。
１日にどれくらい摂ればいい？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日に摂りたいビタミンB12の推奨量は、成人で1日あたり2.4µgです。
これはごく微量な量ですが、高齢になると吸収率が低下したり、菜食主義（ヴィーガン）の方は食事からの摂取が難しくなったりするため、注意が必要です。
ビタミンB12が「足りないとどうなる？見過ごせないサイン」
ビタミンB12が慢性的に不足すると、体に様々な不調が現れることがあります。
- 悪性貧血：通常の鉄欠乏性貧血とは異なり、だるさ、息切れ、動悸といった貧血症状に加え、顔色がやたらと白くなる（蒼白）などの特徴が見られます。
- 神経障害：手足のしびれやチクチク感、痛み、筋力低下、歩行困難などが現れることがあります。重症化すると、感覚障害や運動麻痺につながることもあります。
- 記憶力低下・集中力低下：脳や神経機能への影響から、物忘れがひどくなったり、集中力が続かなくなったりする場合があります。
- 気分の落ち込み・うつ症状：精神的な不安定さや、うつ症状を引き起こす可能性も指摘されています。
- 舌炎：舌が赤く腫れて痛む「ハンター舌炎」が起こることもあります。
これらのサインは、ビタミンB12不足のSOSかもしれません。特に高齢の方や、肉・魚・乳製品などをあまり食べない方は注意が必要です。早めに医療機関を受診し、適切な診断を受けることが大切です。
ビタミンB12の「摂りすぎ」も注意が必要？
ビタミンB12は水溶性ビタミンなので、体に蓄積されにくいのが特徴です。そのため、通常の食事や一般的なサプリメントからの摂取で、過剰摂取による健康被害の心配はほとんどありません。安心して食事から摂りましょう。
大量に摂取しても、余分な分は尿と一緒に速やかに排出されます。
ビタミンB12を効率的に摂る！おすすめの食品と工夫
ビタミンB12は、微生物によって作られるため、植物性の食品にはほとんど含まれません。動物性食品から摂るのが基本です。
【ビタミンB12が豊富な食品】
- 魚介類：貝類（特にアサリ、シジミ）、イワシ、カツオ、サケ、サンマなど。
- 肉類：レバー（牛、豚、鶏）、牛肉など。
- 卵：卵黄に多く含まれます。
- 乳製品：牛乳、チーズなど。
【効率的な摂り方ポイント！】
- 魚介類やレバーを積極的に：特に貝類やレバーは圧倒的に含有量が多いので、意識して献立に取り入れましょう。
- バランスの良い食事を心がける：肉、魚、卵、乳製品など、様々な動物性食品を日頃からバランス良く摂ることが大切です。
- 葉酸・ビタミンB6と連携：ビタミンB12は、葉酸やビタミンB6といった他のB群ビタミンと協力して、赤血球の生成やアミノ酸の代謝を支えています。これらを一緒に摂ることで、より効率的に体内で働きます。
- 菜食主義（ヴィーガン）の方は注意：植物性食品にはほとんど含まれないため、菜食主義の方はビタミンB12が不足しがちです。必要に応じて、サプリメントの利用や、ビタミンB12が添加された食品（一部のシリアルなど）を活用することを検討し、専門家と相談することをおすすめします。