▶ 他の栄養素も一覧で見る → 栄養素まとめページ
食物繊維とは？腸内環境と毎日の健康を支える栄養成分
食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくい成分です。以前は「消化されないもの」と考えられていましたが、現在では腸内環境や便通、食後の血糖値、コレステロールなどに関わる重要な成分として注目されています。
「お通じに良い」というイメージが強いですが、それだけではありません。食物繊維は、毎日の体調管理や生活習慣病予防の観点からも意識したい栄養成分です。
1. 食物繊維の主な働き
食物繊維には、主に次のような働きがあります。
- 便通を整える：便のかさを増やしたり、腸の動きを助けたりします。
- 腸内環境を支える：一部の食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境に関わります。
- 食後の血糖値の上昇をゆるやかにする：食事に含まれる糖の吸収スピードに影響します。
- コレステロールの排出に関わる：一部の食物繊維は胆汁酸などと関わり、脂質代謝にも影響します。
2. 食物繊維は「水溶性」と「不溶性」に分けられる
食物繊維は、大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。
水溶性食物繊維
水に溶けやすく、ゲル状になりやすい食物繊維です。
- 食後の血糖値の上昇をゆるやかにする
- コレステロールの排出に関わる
- 腸内細菌のエサになりやすい
多く含まれる食品：海藻類、大麦、オートミール、果物、豆類など
不溶性食物繊維
水に溶けにくく、便のかさを増やしやすい食物繊維です。
- 便の量を増やす
- 腸の動きを助ける
- 排便リズムを整える
多く含まれる食品：野菜、豆類、きのこ類、穀類、ごぼうなど
どちらか一方だけを摂るのではなく、さまざまな食品から両方をバランスよく摂ることが大切です。
3. 食物繊維が不足するとどうなる？
食物繊維が不足すると、次のような不調につながることがあります。
- 便秘になりやすい：便のかさや腸の動きに影響します。
- 腸内環境が乱れやすい：腸内細菌のバランスに影響することがあります。
- 食後の血糖値が上がりやすい：食事内容によっては、糖の吸収が速くなりやすくなります。
- 食事の満足感が続きにくい：食物繊維が少ない食事は、空腹を感じやすいことがあります。
外食や加工食品が多い人、野菜・豆類・海藻・きのこ類が少ない人は、食物繊維が不足しやすくなります。
4. どれくらい摂ればいい？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食物繊維の目標量として、男性は1日20g以上、女性は1日18g以上が示されています。
一方で、近年の国民健康・栄養調査では、日本人の食物繊維摂取量は目標量に届きにくい状況が続いています。いきなり大きく増やすよりも、普段の食事に少しずつ足していくことが現実的です。
5. 食物繊維を多く含む食品
- 穀類：玄米、雑穀米、大麦、オートミール、全粒粉パンなど
- 豆類：納豆、大豆、ひよこ豆、レンズ豆、枝豆など
- 野菜：ごぼう、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草など
- きのこ類：しいたけ、しめじ、えのき、まいたけなど
- 海藻類：わかめ、こんぶ、ひじき、もずくなど
- 果物：りんご、みかん、キウイ、ベリー類など
- いも類：さつまいも、じゃがいも、里芋など
6. 食物繊維を上手に増やす工夫
- 白米に雑穀やもち麦を混ぜる：主食を大きく変えずに食物繊維を増やしやすい方法です。
- 汁物に野菜・きのこ・海藻を入れる：毎日の食事に自然に足しやすくなります。
- 納豆や豆腐を常備する：植物性タンパク質と食物繊維を一緒に摂りやすい食品です。
- 朝食にオートミールを使う：水溶性食物繊維を取り入れやすくなります。
- おやつを果物や干し芋にする：甘いものを完全にやめるより、置き換えの方が続けやすいです。
急に食物繊維を増やすと、お腹の張りやガスが気になることがあります。水分をしっかり摂りながら、少しずつ増やしましょう。
7. 食物繊維と一緒に知っておきたい栄養素
- 炭水化物：食物繊維は炭水化物の一部に分類されます。
- タンパク質：豆類や大豆製品では、食物繊維とタンパク質を一緒に摂れます。
- ミネラル：極端に食物繊維を増やすと、一部ミネラルの吸収に影響することがあります。
- ビタミン：野菜や果物から、食物繊維と一緒に摂りやすい栄養素です。
8. あわせて読みたい
まとめ：食物繊維は毎日の食事に少しずつ足すのがコツ
食物繊維は、便通や腸内環境だけでなく、食後の血糖値やコレステロールにも関わる大切な成分です。
不足しやすい一方で、いきなり多く摂るとお腹が張ることもあります。まずは、白米に雑穀を混ぜる、汁物にきのこを入れる、納豆や海藻を足すなど、続けやすい工夫から始めるのがおすすめです。
食事を少し整えるだけでも、食物繊維は無理なく増やしていくことができます。