ビタミンD：骨と免疫を支える“太陽の栄養素”
はじめに：ビタミンD、侮れない働き！
ビタミンDは、日光を浴びることで体内でも合成される、まさに“太陽の栄養素”。骨の形成を促すだけでなく、免疫や筋機能、気分にも関与する、現代人にとって欠かせない存在です。
ビタミンDの主な機能って？
- カルシウム吸収の促進：腸からのカルシウム吸収を高め、骨を強くします ()。
- 骨の健康維持：不足するとくる病（子供）や骨軟化症（大人）を引き起こす可能性があります ()。
- 免疫力サポート：病原体から身を守る免疫反応を助けます ()。
- 筋肉・神経機能：筋収縮や神経伝達にも必要 ()。
1日にどれくらい必要？
| 年齢・状況 | 推奨量（1日あたり） |
|---|---|
| 0–12ヶ月 | 10 µg（400 IU） |
| 1–18歳 | 15 µg（600 IU） |
| 19–70歳 | 15 µg（600 IU） |
| 71歳以上 | 20 µg（800 IU） |
| 妊・授乳期 | 15 µg（600 IU） |
血清25(OH)D濃度が50 nmol/L（20 ng/mL）以上が推奨されます ()。
不足や過剰摂取のリスクは？
- 不足：くる病・骨軟化症・免疫機能低下など
- 過剰摂取：高カルシウム血症・腎障害のリスク。特に大量サプリは注意 ()。
効率よく摂る方法と食品
- 日光浴：肌の露出と時間帯に注意し、紫外線ケアと両立を。
- 食べ物：脂のある魚（鮭、サーモン、マグロ等）、卵黄、肝類、強化乳製品・シリアル ()。
- サプリ：ビタミンD₂／D₃どちらでもOKだが、D₃のほうが血中増加が長く続く傾向あり ()。食事と一緒に摂ると吸収率アップ ()。
まとめ：ビタミンDは“骨と免疫のサポーター”
日差しと栄養両面からケアしたいビタミンD。骨の強化だけでなく、免疫・筋肉・神経の働きにも深く関与する栄養素です。適切に取り入れて、健やかな毎日をサポートしましょう。