▶︎ 他のビタミンも一覧で見る → ビタミンまとめページ
パントテン酸（ビタミンB5）：エネルギー代謝を支える“広く含まれる”ビタミン
はじめに：パントテン酸は体の代謝に欠かせないビタミン
パントテン酸は、ビタミンB群の一種で、ビタミンB5とも呼ばれます。
体内では「補酵素A（CoA）」の材料となり、炭水化物、脂質、タンパク質をエネルギーに変える代謝に関わります。
名前の由来は「どこにでもある」という意味のギリシャ語で、実際に多くの食品に広く含まれています。
1. パントテン酸の主な働き
- エネルギー代謝を支える：三大栄養素をエネルギーに変える過程に関わります。
- 脂肪酸の合成に関わる：体に必要な脂質の代謝に関与します。
- ホルモン合成に関わる：副腎皮質ホルモンなどの合成に関係します。
- 皮膚や粘膜の健康維持：細胞の代謝を通じて、皮膚や粘膜の健康を支えます。
2. どれくらい摂ればいい？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、パントテン酸の目安量は以下のように設定されています。
| 性別 | 目安量（1日あたり） |
|---|---|
| 成人男性 | 5mg |
| 成人女性 | 5mg |
パントテン酸は多くの食品に含まれるため、通常の食生活では不足しにくいビタミンです。
3. 不足するとどうなる？
パントテン酸は食品に広く含まれるため、欠乏はまれです。
ただし、極端な偏食や特殊な栄養状態では、不足により次のような症状がみられることがあります。
- 疲労感
- 食欲不振
- 手足のしびれ
- 頭痛
- 不眠
- 胃腸の不調
これらは他の原因でも起こるため、気になる症状が続く場合は医療機関へ相談しましょう。
4. 摂りすぎには注意が必要？
パントテン酸は水溶性ビタミンで、通常の食品から摂る範囲では過剰摂取の心配は少ないとされています。
非常に高用量のサプリメントを摂った場合には、下痢などの消化器症状が報告されることがあります。
基本は食品から摂ることを意識し、サプリメントを使う場合は製品の目安量を守りましょう。
5. パントテン酸を多く含む食品
- 肉類：レバー、鶏肉、豚肉など
- 魚介類：サケ、イワシ、たらこなど
- 卵：特に卵黄
- 豆類：納豆、大豆など
- きのこ類：しいたけ、まいたけ、エリンギなど
- 乳製品：牛乳、ヨーグルトなど
- 穀類：玄米、全粒粉食品など
6. 効率よく摂るポイント
- いろいろな食品を組み合わせる：多くの食品に含まれるため、食事の偏りを減らすことが大切です。
- 主食・主菜・副菜をそろえる：肉、魚、卵、豆類、きのこ類などをバランスよく取り入れましょう。
- 加熱しすぎに注意する：水溶性のため、煮汁ごと食べられるスープや味噌汁もおすすめです。
- ビタミンB群をまとめて意識する：ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシンなどと協力して働きます。
7. パントテン酸と一緒に知っておきたい栄養素
- ビタミンB1：糖質代謝に関わるビタミンです。
- ビタミンB2：脂質代謝や皮膚・粘膜に関わります。
- ナイアシン：エネルギー代謝を支えるビタミンB3です。
- ビタミンB6：タンパク質代謝に関わります。
- ビタミン：体の働きを支える微量栄養素です。
ちょっと気になる！パントテン酸の豆知識
- 名前の由来は「どこにでもある」
パントテン酸はさまざまな食品に含まれるため、通常の食事で不足しにくい栄養素です。 - 補酵素Aの材料になる
エネルギー代謝に欠かせない補酵素Aの構成成分として働きます。
まとめ：パントテン酸は代謝を支えるビタミンB5
パントテン酸は、補酵素Aの材料となり、エネルギー代謝や脂質代謝、ホルモン合成などに関わるビタミンです。
多くの食品に広く含まれるため、不足はまれですが、偏りのない食事を心がけることが大切です。
ビタミンB群は互いに協力して働くため、単独ではなく食事全体のバランスで考えましょう。