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マンガン（Manganese）：骨と代謝を支える“縁の下の力持ち”
はじめに：マンガンって、どんなミネラル？
「マンガン」と聞くと、乾電池の名前を思い浮かべる方もいるかもしれませんが、実は私たちの体にとっても欠かせないミネラルの一つです。
体内では主に骨の形成や代謝、抗酸化酵素の働きなど、地味ながらも重要な働きを担っており、特にエネルギーの生産や皮膚・骨の健康維持に関わっています。
この記事では、マンガンの働き、欠乏や過剰の影響、効率的な摂取法を分かりやすく解説します。
マンガンの主な働き：代謝と骨の“縁の下の力持ち”
- 骨の形成：カルシウムやリンとともに、骨の成長・維持に関与します。
- 糖質・脂質・アミノ酸の代謝：酵素の補因子として、炭水化物や脂質のエネルギー代謝に不可欠です。
- 抗酸化作用：細胞を守る酵素「Mn-SOD（マンガンスーパーオキシドジスムターゼ）」の構成成分であり、体内の活性酸素から細胞を保護します。
- 結合組織や皮膚の健康維持：コラーゲンの生成や結合組織の維持にも関与し、関節や肌の健康に貢献します。
どれくらい摂ればいいの？
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日あたりの目安量は以下の通りです：
- 成人男性：4.0 mg/日（推奨量）
- 成人女性：3.5 mg/日（推奨量）
※推奨量として明確な数値が設定されているわけではありませんが、これが実際の摂取目安とされています。
マンガンが不足するとどうなる？
通常の食事で不足することは稀ですが、吸収障害や長期間の栄養失調などで欠乏する場合、以下のような影響が考えられます：
- 骨の成長障害：子どもでは骨形成が不十分になり、発育に影響を与える可能性があります。
- 皮膚や髪の異常：コラーゲンの生成が滞り、皮膚の弾力や健康に影響。
- 糖質・脂質代謝の低下：代謝効率が落ち、エネルギー不足や疲労感に繋がる可能性も。
- 免疫力や神経系への影響：抗酸化酵素がうまく働かなくなることで、細胞がダメージを受けやすくなります。
摂りすぎには注意が必要？
サプリメントなどからの過剰摂取によって、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
耐容上限量（UL）※日本人成人の場合：
- 10 mg/日
過剰摂取による主な症状：
- 神経障害（振戦、歩行障害、記憶力低下など）
- 消化器症状（吐き気、腹痛）
- 鉄の吸収阻害 → 鉄欠乏性貧血のリスクが高まることも
食品から摂る分には問題ありませんが、サプリメント使用時は過剰摂取に注意しましょう。
マンガンを含む食品と摂取のコツ
【マンガンを多く含む食品】
- 全粒穀物：玄米、全粒粉パン、オートミールなど
- 豆類：大豆、インゲン豆、レンズ豆
- ナッツ・種実類：アーモンド、くるみ、ひまわりの種
- 茶葉：緑茶、紅茶（特に粉末茶に多い）
- 野菜：ほうれん草、さつまいも、ごぼう
【効率的な摂取ポイント】
- 玄米や雑穀を主食に取り入れることで、自然とマンガンの摂取量がアップ。
- ナッツや豆類をスナックや料理に活用すると、手軽に補えます。
- お茶の活用も意外な摂取源。食事中やリラックスタイムにどうぞ。
豆知識：マンガンと神経・記憶力の関係
マンガンは脳や神経の正常な機能にも関わっているとされ、最近の研究では記憶や学習能力、気分の安定にも関連がある可能性が示唆されています。
ただし、脳に蓄積しやすい特性もあるため、「多すぎても少なすぎてもNG」なミネラルと言えるでしょう。