ビタミンK

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ビタミンK：止血だけじゃない！骨を丈夫にする「見えない守り神」

「ビタミンK」と聞くと、「血が止まるのを助けるビタミン」というイメージがあるかもしれませんね。確かに、出血したときに血液を固める重要な働きをしています。しかし、ビタミンKのパワーはそれだけにとどまりません。

実はビタミンKは、丈夫な骨を作るために欠かせないだけでなく、血管の健康維持にも深く関わる、まさに体の「縁の下の力持ち」とも言える非常に重要な栄養素なんです。今回は、止血効果だけではないビタミンKの驚くべき働きと、毎日の食事で賢く摂る方法を、分かりやすく解説します。

ビタミンKは、主に以下の2つの重要な働きをしています。

血液を固める手助け（止血作用）：怪我をして出血したときに、血液が固まって止まるのは、体内で「血液凝固因子」が働くおかげです。ビタミンKは、この凝固因子が正常に機能するために不可欠です。ビタミンKが不足すると、出血が止まりにくくなることがあります。
丈夫な骨を作るサポート：骨には「オステオカルシン」というタンパク質があり、カルシウムを骨にしっかりくっつける接着剤のような役割をしています。ビタミンKは、このオステオカルシンが正しく働くために必要な「活性化」を助けます。これにより、骨密度を維持し、骨折リスクを減らすことに貢献します。
動脈の健康維持：血管の石灰化（硬くなること）を防ぐ働きも示唆されており、動脈硬化の予防にも役立つ可能性が研究されています。

このように、ビタミンKは、いざという時の止血機能から、日々の骨の健康、さらには血管の若々しさまで、私たちの体を多方面から支える「止血・骨作りパートナー」として活躍しています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日に摂りたいビタミンKの目安量は、成人で1日あたり150µgです。

日本人は、納豆などビタミンKが豊富な食品を日常的に食べる習慣があるため、不足することは比較的少ないとされています。

ビタミンKが慢性的に不足することは稀ですが、不足すると体に様々な不調が現れることがあります。

ただし、これらの症状が現れるのは、腸内細菌によるビタミンKの産生が少ない場合や、ワルファリンなどの抗凝固剤を服用している場合、特定の病気（肝臓病や吸収不良症候群など）がある場合に限られることが多いです。

ビタミンKは脂溶性ビタミンですが、通常の食事から過剰に摂取しても、**健康被害の心配はほとんどありません**。また、サプリメントとして摂取した場合も、よほどの大量摂取でない限り、問題となることは稀です。

ただし、血液を固まりにくくする薬（抗凝固剤：ワルファリンなど）を服用している方は、ビタミンKを多く含む食品（特に納豆）やサプリメントの摂取量によって薬の効果が弱まる可能性があります。必ず**主治医や薬剤師に相談し、指示に従う**ようにしましょう。

ビタミンKには、植物性食品に多い「ビタミンK1（フィロキノン）」と、動物性食品や腸内細菌によって作られる「ビタミンK2（メナキノン）」の2種類があります。特に、納豆に含まれるビタミンK2は体内での利用効率が良いとされています。

毎日納豆を食べる習慣を：納豆は手軽に効率よくビタミンKを摂れる優秀な食品です。
緑黄色野菜をたっぷり摂る：サラダ、炒め物、おひたしなど、様々な調理法で積極的に取り入れましょう。
油と一緒に摂る：ビタミンKは脂溶性なので、油を使った料理や、脂質を含む食品と一緒に摂ると吸収率がアップします。
ビタミンDやカルシウムと一緒に：ビタミンKは、ビタミンD（カルシウム吸収を助ける）やカルシウム（骨の主成分）と協力して、骨を丈夫にする働きをします。これらをバランス良く摂ることで、より効果的な骨の健康維持が期待できます。

ビタミンKは脂溶性ビタミン。脂溶性ビタミンは4種類しかありませんので、まとめて覚えるのがおすすめです！