ビタミン

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ビタミンとは？体の調子を整える大切な栄養素

ビタミンは、体を作る材料や大きなエネルギー源にはなりませんが、代謝や免疫、皮膚・粘膜、骨、血液、神経など、体のさまざまな働きを支える大切な栄養素です。

必要量は多くありませんが、不足すると体調に影響することがあります。一方で、種類によっては摂りすぎに注意が必要なものもあります。

このページでは、ビタミンの種類と基本的な働きを、日常生活で理解しやすい形で整理します。

1. ビタミンは大きく2種類に分けられる

ビタミンは、水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油に溶けやすい脂溶性ビタミンに分けられます。

水溶性ビタミン

水に溶けやすく、体に蓄積されにくいビタミンです。尿と一緒に排出されやすいため、日々の食事からこまめに摂ることが大切です。

主な水溶性ビタミン：

脂溶性ビタミン

油に溶けやすく、体内に蓄積されやすいビタミンです。脂質を含む食事と一緒に摂ると吸収されやすくなりますが、サプリメントなどで大量に摂る場合は注意が必要です。

主な脂溶性ビタミン：

2. ビタミン早見表

それぞれのビタミンの主な働きと、多く含まれる食品をまとめました。気になるビタミンがあれば、詳細記事もご覧ください。

ビタミン	主な働き	不足すると	多く含まれる食品
ビタミンA	視覚、皮膚・粘膜、免疫機能に関わる	暗い場所で見えにくい、皮膚や粘膜の乾燥など	レバー、うなぎ、卵、にんじん、ほうれん草
ビタミンB1	糖質からエネルギーを作る働きに関わる	疲労感、だるさ、脚気など	豚肉、うなぎ、玄米、大豆
ビタミンB2	脂質・糖質・タンパク質の代謝に関わる	口内炎、口角炎、皮膚や粘膜の不調など	レバー、卵、牛乳、納豆
ナイアシン	エネルギー代謝、皮膚・神経・消化器の健康に関わる	皮膚炎、下痢、精神神経症状など	カツオ、マグロ、鶏肉、きのこ類
パントテン酸	エネルギー代謝に広く関わる	不足はまれ。倦怠感などが起こることがある	レバー、鶏肉、納豆、アボカド
ビタミンB6	タンパク質やアミノ酸の代謝に関わる	皮膚炎、口角炎、貧血、神経症状など	カツオ、マグロ、鶏肉、バナナ
ビオチン	糖質・脂質・アミノ酸の代謝に関わる	不足はまれ。皮膚炎、脱毛などが起こることがある	レバー、卵黄、ナッツ、豆類
葉酸	DNA合成、細胞分裂、赤血球形成に関わる	貧血、口内炎など。妊娠初期には特に重要	ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、レバー
ビタミンB12	赤血球形成、神経機能、DNA合成に関わる	貧血、しびれ、神経症状など	魚介類、肉類、卵、乳製品
ビタミンC	コラーゲン生成、抗酸化、鉄の吸収に関わる	歯ぐきの出血、倦怠感、壊血病など	パプリカ、ブロッコリー、いちご、柑橘類
ビタミンD	カルシウム吸収、骨、筋肉、免疫機能に関わる	骨軟化症、くる病、骨の健康への影響など	鮭、サンマ、しらす、きのこ類
ビタミンE	抗酸化作用、細胞膜の保護に関わる	不足はまれ。神経症状などが起こることがある	アーモンド、植物油、アボカド、うなぎ
ビタミンK	血液凝固、骨の健康に関わる	出血しやすい、骨の健康への影響など	納豆、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー

3. ビタミンを上手に摂るコツ

いろいろな食品を組み合わせる：野菜、果物、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを偏りなく取り入れましょう。
水溶性ビタミンはこまめに摂る：ビタミンB群やビタミンCは体に蓄積されにくいため、毎日の食事で意識しましょう。
脂溶性ビタミンは脂質と一緒に：ビタミンA・D・E・Kは、脂質を含む食事と一緒に摂ると吸収されやすくなります。
サプリメントの摂りすぎに注意する：特に脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすいため、サプリメントを使う場合は量を確認しましょう。

4. ビタミンと一緒に知っておきたい栄養素

脂質：脂溶性ビタミンの吸収に関わります。
タンパク質：酵素やホルモン、体の材料としてビタミンと関わります。
炭水化物：ビタミンB1などと関わりながらエネルギーとして利用されます。
鉄：ビタミンCは鉄の吸収を助けます。
カルシウム：ビタミンDと関わりながら骨の健康を支えます。

5. 各ビタミンの記事一覧

まとめ：ビタミンは体の調子を整えるサポート役

ビタミンは、少量でも体の働きに欠かせない栄養素です。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンでは性質が異なるため、それぞれの特徴を知っておくと、食事を整えやすくなります。

基本は、特定の食品やサプリメントに頼りすぎず、さまざまな食品を組み合わせることです。気になるビタミンがある場合は、個別の記事も参考にしてみてください。