果物とジュース、同じ甘さで血圧が変わる理由【2025年】

驚きの健康習慣：同じ“甘さ”でも血圧が変わるって本当？

えっ、たったこれだけで？毎日の飲み物が血圧を左右する

「甘いもの＝太る」というイメージはよく知られていますが、実は “どの甘さを摂るか”で血圧まで変わってくることをご存じでしょうか？ 意識せずに飲んでいる清涼飲料水が、少しずつ血圧を押し上げている可能性があるのです。

実はこれ、あの“果糖（Fructose）”がカギだった

果物にも清涼飲料にも含まれる果糖（Fructose）。 同じ成分なのに、食べる形によって体への影響が変わる点が今回のポイント。 しかも、リンゴなどの果物はむしろ体に良い影響を示す可能性まであるのが面白いところです。

なぜ効くの？果糖の働きは“交通整理”で例えるとわかりやすい

たとえば道路を想像してみてください。果物は信号機や歩道がある整備された道路。 一方で、清涼飲料の果糖は、交通整理がない細い裏道に突然大量の車が流れ込むようなものです。

つまり、「果物のように繊維や栄養がセットになった形だと吸収がゆっくりで体が処理しやすいが、飲み物に溶けた果糖は一気に血中へ入り負担が増える」ということです。

やってみる？今日からできる小さな一歩

• 清涼飲料を「毎日」→「2日に1回」へ置き換えてみる
• 甘い飲み物が欲しいときは丸ごとの果物へスイッチ
• 朝食にリンゴを半分追加するだけでもOK

要するにどうすればいいの？血圧を守る果糖との付き合い方

• この方法は誰でも今日から始められる
• 大事なのは「飲み物の果糖」を意識すること
• 食品の形（マトリックス）で血圧への影響が変わるという科学的根拠がある

じゃあ、本当に根拠はあるの？

この研究が教えてくれること

今回の研究は、果糖を含む食品の“形（マトリックス）”によって血圧への影響が変わることを調べたもの。 果物・果汁・砂糖入り飲料、そして純粋な果糖水で反応がまったく異なる点を明らかにしました。

研究は大きく2つのパートから構成されます：

• 5,400人以上を対象にした大規模観察研究（Maastricht Study）
• 健康な成人21人が4種類の果糖を摂って比較した実験（Fructomatrix Study）

研究の中身を見てみよう

対象者・人数

• Maastricht Study：40〜75歳の男女 5,426〜6,471名
• Fructomatrix Study：健康な成人22名（最終21名で解析）

研究の方法

観察研究では、1年間の食習慣（果糖の摂取源）と複数の血圧データ（24時間・7日間・オフィス）を分析。

介入研究では、参加者が4回来院し、以下4種類の形ですべて20gの果糖を摂取しました：

• リンゴ（固体）
• マッシュしたリンゴ（半固体）
• リンゴジュース（液体）
• 純粋な果糖水（液体・最速吸収）

その後150分間、血中果糖と血圧を測定しました。

評価項目と期間

• 血圧（24h・7d・オフィス）
• 血中果糖濃度（15分ごと、150分）
• 主要アウトカム：血圧変化、果糖AUC（吸収量の総計）

結果はどうだった？

観察研究では、果糖の総量では血圧との関連なし。 しかし、

• 砂糖入り飲料の果糖だけが血圧上昇と有意に関連
• 10g/日増えるごとに高血圧リスクが29%上昇
• 7日間平均血圧は約1.5mmHg上昇

介入研究では、純粋な果糖水が最も血中濃度を急上昇させ、 他の形と比べて平均+1.8mmHgの収縮期血圧上昇が見られました。

著者たちはどう結論づけた？

研究者は次のようにまとめています：

「果糖の量ではなく、“どの食品に含まれているか”が血圧への影響を大きく左右する」

つまり、果糖そのものが悪いのではなく、速く吸収される形（砂糖入り飲料・純粋な果糖）が血圧を押し上げるということです。

まとめ

果物と清涼飲料では同じ「果糖」でも体への入り方が全く違い、その結果として血圧への影響も変わることが示されました。 特に、砂糖入り飲料は少量でも血圧を押し上げる傾向があります。 一方で、果物として食べれば繊維やビタミンが吸収をゆっくりにし、むしろ健康的な選択になります。

今日の飲み物を少し変えるだけでも、未来の血圧は間違いなく変わります。 できるところから、ゆるく始めてみてください。

出典：この情報のもとになった論文

論文タイトル	著者	掲載誌	発行年
The effects of dietary fructose on blood pressure are modified by the food matrix	van Oeteren MAJ, de Groot DM, Buziau AM, et al.	Clinical Nutrition	2025