アントシアニン
アントシアニン：目の健康から抗酸化まで、多彩な働きを持つ青紫の色素
アントシアニンとは？
アントシアニンは、ブルーベリーや紫キャベツ、なすなどに含まれる天然の色素成分で、ポリフェノールの一種です。鮮やかな青紫色を持ち、強力な抗酸化作用や目の健康サポートなどで知られています。
視力の維持や眼精疲労の軽減、さらには生活習慣病の予防にも効果があるとされ、近年注目が高まっている成分です。
アントシアニンの主な働き
- 抗酸化作用：ビタミンやミネラルと同様、体内の活性酸素を除去し、老化や生活習慣病のリスクを下げる効果があります。
- 視機能の改善：網膜にあるロドプシンという物質の再合成を助け、視力の低下や眼精疲労を軽減するとされています。
- 毛細血管の保護：血管をしなやかに保ち、高血圧や動脈硬化の予防に役立ちます。
- 抗炎症作用：細胞の炎症を抑える働きが報告されています。
アントシアニンを多く含む食品
青紫色の天然色素をもつ食品に多く含まれています。
- ブルーベリー、ビルベリー
- カシス、ブラックベリー、ぶどう（皮）
- なす、紫キャベツ、紫芋
- 赤しそ、紫米など
どのくらい摂ればよい？
アントシアニンには明確な「推奨摂取量」は定められていませんが、研究では1日あたり60〜150mg程度を目安とした摂取で、視機能や抗酸化の効果が見られるとされています。
ブルーベリーなら、1日30〜60g程度（大さじ3〜4杯）を目安に摂ると良いでしょう。
アントシアニンの吸収率を高める工夫
- 朝に摂るのが◎：抗酸化作用を1日の早い段階で活用することで、細胞へのダメージを抑えることができます。
- ビタミンCと一緒に摂取：ビタミンCがアントシアニンの酸化を防ぎ、安定性を高めます。
- ジュースや冷凍でもOK：冷凍ブルーベリーや無糖のカシスジュースでも十分に効果が期待できます。
注意点
自然由来の成分のため、過剰摂取による重篤な副作用は報告されていませんが、サプリメントで大量摂取する場合は一部で胃腸の不快感を感じるケースもあります。
特定の病気で食事制限がある方は、事前に医師や管理栄養士に相談しましょう。
まとめ
アントシアニンは、目の健康をサポートするだけでなく、抗酸化・抗炎症・血流改善など多彩な働きを持つ栄養素です。
食事の中に自然なかたちで取り入れることで、日々の健康維持に役立ちます。