野菜は焼く？蒸す？電子レンジ？栄養を守る調理法【2025年】

2025年9月8日 最終更新日時 : 2025年9月8日 EVIDENCarEの人

驚きの健康習慣：野菜の調理法で栄養がこんなに変わる？

野菜 栄養 調理法のイメージ画像

えっ、そんなことで？調理で栄養が変わるなんて

野菜は健康のために欠かせない食材ですが、「どう調理するか」で栄養の残り方が大きく変わるのをご存じですか？
例えば、同じズッキーニでも蒸す・電子レンジ・焼くでミネラルの残り方が違うのです。
ちょっと意外ですよね。

これはまるで「お風呂に入ったときに汗と一緒に体の水分が抜けていくようなもの」。
つまり、加熱で水分が飛んだり、逆に水に溶け出したりすることで、野菜の栄養が変化するという仕組みです。

実はこれ、ミネラルがカギ

今回注目されたのは、カルシウム（Calcium）、カリウム（Potassium）、鉄（Iron）、亜鉛（Zinc）などのミネラル。
これらは体の調子を整えるために欠かせませんが、調理法によって大きく差が出ることがわかりました。

なぜ効くの？簡単にわかる仕組み

ミネラル自体は熱に強いのですが、水に溶けやすい性質があります。
そのため、水を使った調理（蒸す・電子レンジ）では溶け出しやすく、焼く（グリル）では水分が飛ぶことで濃縮されるという違いが生まれるのです。
さらに、野菜を「皮をむく」「小さく切る」ことで表面積が広がり、流出しやすくなることも影響しています。

やってみる？今すぐできる小さな一歩

・ズッキーニやナスは電子レンジ加熱やグリルが栄養保持に有利。
・ジャガイモは皮つきのまま大きめにカットして調理するのがベター。
・「できるだけ少ない水」で調理すると、ミネラルの流出を減らせます。
今日から実践できそうですよね。

要するにどうすればいいの？

  • 野菜の栄養は調理法で大きく変わる
  • 水を使う調理よりもグリルや電子レンジが有利な場合もある
  • 切り方や皮の有無もポイント

じゃあ、本当に根拠はあるの？

この研究が教えてくれること

イタリアの研究チームが、ズッキーニ2種類、ナス、ジャガイモを対象に、家庭で一般的に使われる蒸す・電子レンジ・グリルの調理法を比較しました。

研究の中身を見てみよう

対象者・人数

実験対象は食品そのもの。ズッキーニ（2品種）、ナス、ジャガイモを市場から購入して調理しました。

研究の方法

家庭用調理（蒸し器、700W電子レンジ、フライパンでのグリル）を行い、調理前後でミネラルを測定しました。

評価項目と期間

カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、鉄、亜鉛、マンガン、リンの含有量を分析し、栄養の残存率（Retention Factor）を算出。

結果はどうだった？

・ズッキーニは調理後も大きな変化なし。ただしグリルで鉄・亜鉛が濃縮。
・ナスは電子レンジやグリルでミネラル量がむしろ増加する傾向あり。
・ジャガイモは蒸す・電子レンジの両方でミネラルが減少。特に皮をむいたり小さく切った影響が大きい。

著者たちはどう結論づけた？

研究者たちは「野菜の種類や調理法によって、ミネラルの残り方は大きく異なる」と結論づけています。
特に、ズッキーニやナスはグリルで濃縮効果が得られる一方、ジャガイモは皮つきで調理することが重要と指摘しました。

まとめ

野菜はどんな調理でも体に良いのは確かですが、調理法を少し工夫するだけで栄養の残り方が変わることが明らかになりました。
「皮をむかない」「水をできるだけ少なく」「電子レンジやグリルも活用」──これらを意識するだけで、毎日のご飯がもっと栄養たっぷりになりますよ。

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出典：この情報のもとになった論文

論文タイトル著者掲載誌発行年
Effects of Household Cooking on Mineral Composition and Retention in Widespread Italian VegetablesLisciani S., Aguzzi A., Gabrielli P., Camilli E., Gambelli L., Marletta L., Marconi S.Nutrients2025

論文リンク（Nutrients, 2025）

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