サイレント炎症を抑えるには？毎日10分の中強度運動がカギ【2025年】
EVIDENCarEの人驚きの健康習慣：中強度運動を“ちょっとだけ増やす”だけでサイレント炎症が下がる？
えっ、そんなことで？
「なんだか疲れやすい」「寝てもすっきりしない」。でも病院では「異常なし」と言われる。そんな時に疑われるのが、サイレント炎症です。医学的には「低グレード炎症」と呼ばれ、症状が目立たないまま進行し、生活習慣病や老化の土台になると考えられています。
最新の研究では、1日わずか10分程度の中強度運動（moderate-to-vigorous physical activity, MVPA）を取り入れるだけで、このサイレント炎症を抑えられる可能性が示されました。まるで気づかないうちに溜まるホコリを、毎日のちょっとした掃除で防げるように、運動という“お掃除”が体の炎症をリセットしてくれるのです。
実はこれ、あの“中強度運動”がカギ
中強度運動とは「息が弾むけれど会話ができる程度」の活動です。具体的には：
- 早歩きのウォーキング
- 軽いジョギング
- ダンスや自転車こぎ
特別な器具やジムは不要。日常に少し加えるだけで、サイレント炎症の改善につながります。
なぜ効くの？簡単にわかる仕組み
サイレント炎症は、血液中の「炎症マーカー」と呼ばれる物質で測定できます。代表的なのは：
- Interleukin-1 receptor antagonist（IL-1ra）
- High-sensitivity C-reactive protein（hs-CRP）
- Tumor necrosis factor（TNF）
- Interleukin-6（IL-6）
研究では、MVPAが長いほどIL-1raが低下していることが確認されました。特に、毎日10分以上運動する人は、1分未満の人よりIL-1raが33〜45%低いという結果が出ています。
やってみる？今すぐできる小さな一歩
- まずは「毎日10分の早歩き」を習慣にする
- スマホやスマートウォッチで運動量を見える化する
- 雨の日は室内でステップ運動や簡単な有酸素運動を行う
要するにどうすればいいの？
- 誰でも今日から始められる
- 大事なのは中強度運動を少しずつ増やすこと
- サイレント炎症を抑える効果が科学的に示されているから安心
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じゃあ、本当に根拠はあるの？
この研究が教えてくれること
今回紹介するのは「MOBILIZE試験」という研究です。多疾患を持つ214名を対象に、日常生活での運動量を加速度計で測定し、血液中の炎症マーカーとの関係を調べました。その結果、サイレント炎症が運動習慣で抑えられる可能性が浮かび上がりました。
研究の中身を見てみよう
対象者・人数
慢性疾患を2つ以上持つ人 214名
研究の方法
被験者に加速度計を装着し、中強度から高強度の運動（MVPA）の時間を計測。血液で炎症マーカー（IL-1ra, hs-CRP, TNF, IL-6）を測定しました。
評価項目と期間
主要評価：IL-1ra、副次評価：hs-CRP, TNF, IL-6。解析はベースライン時点で実施。
結果はどうだった？
- MVPAが1分増えるごとにIL-1raは約2%低下
- 1日10分以上MVPAを行った人は、1分未満の人よりIL-1raが33〜45%低い
- BMIは仲介因子ではなく、運動そのものが炎症に直接関与している可能性
- 他の炎症マーカー（hs-CRP, TNF, IL-6）でも類似の傾向
著者たちはどう結論づけた？
著者らは「多疾患を持つ人でも、WHO推奨レベルの運動を取り入れることでサイレント炎症を抑制できる可能性がある」と結論づけています。体重減少を介さずとも、運動自体が炎症マーカーに影響する点は注目すべきポイントです。
まとめ
サイレント炎症は“体の中で静かに進む炎症”で、生活習慣病や老化のリスクを高めます。しかし、最新の研究から、毎日の中強度運動を10分以上取り入れるだけで炎症マーカーが30〜40%低下する可能性が示されました。つまり特別な運動や器具は不要。今日からできる「早歩き」こそ、サイレント炎症を抑える第一歩です。
出典：この情報のもとになった論文
| 論文タイトル | 著者 | 掲載誌 | 発行年 |
|---|---|---|---|
| Device-Based Physical Activity and Low-Grade Inflammation in People With Multimorbidity: Cross-Sectional Baseline Analysis From the MOBILIZE Trial | A. Bricca, G. E. Legaard, S. R. Mortensen, J. C. Brønd, P. H. Gæde, S. T. Skou | European Journal of Sport Science | 2025 |
