たった10分の歩行が肝臓を守る！最新研究が示す脂肪肝予防法【2025年】
EVIDENCarEの人驚きの健康習慣：毎日＋1,000歩するだけで実は肝臓が喜ぶ？
えっ、そんなことで？
「たかが歩数」と思うかもしれませんが、最新の研究では、**毎日ちょっと歩く量を増やすだけで** 非アルコール性脂肪肝（NAFLD：飲酒ではない脂肪の肝臓へのたまり）の発症リスクが大きく下がることが示されています。忙しいあなたでも、「1,000歩プラス」ならなんとかなるかも、と思いませんか？
実はこれ、歩数がカギ
この研究では、**加速度計という機器を使って実際の歩数**を測定し、その日々の歩数がどれほどNAFLDのリスクと関連するかを調べました。歩数を「四分位（少ない～多い）」に分けて比較したところ、最も歩く人グループと最も歩かないグループで、肝臓脂肪肝の発症率にずいぶん差がありました。
なぜ効くの？簡単にわかる仕組み
歩くことは、体重管理（特に体脂肪や内臓脂肪の減少）を助けます。肝臓に脂肪がたまる主な原因のひとつが、体の脂肪が肝臓へ過剰な脂肪酸を送り込むことなので、歩数を増やして脂肪量を抑えることは肝臓への負荷を軽くすることになります。
比喩で言えば、肝臓は頑張り屋さんのゴミ処理工場のようなもの。歩くことはゴミの発生を減らすようなもの → ゴミ処理の負担が減って働きやすくなる、という意味です（つまり、脂肪が少ない＝肝臓が「掃除しやすい状態」になるということです）。
やってみる？今すぐできる小さな一歩
- まずは毎日10分、速足ではなくてもいいので歩く時間を追加してみましょう（約1,000歩増）。
- エレベーターではなく階段を使う、遠回りする、駅から一駅歩くなど「日常のちょっとした変化」でOK。
- 歩数を測れるスマホや万歩計を使って、自分の平均歩数を把握することがスタート地点。
要するにどうすればいいの？
- この方法は誰でも今日から始められる
- 大事なのは「歩く量（ステップ数）」を意識すること
- 科学的な裏付けがしっかりあるから安心
じゃあ、本当に根拠はあるの？
この研究が教えてくれること
UK Biobankという大規模コホート研究を使って、約91,000人を平均7.9年追ったデータで、歩数（加速度計で測定）とNAFLD発症との関係を調べたものです。歩数が多いほどNAFLDになるリスクが低かった、という結果が出ています。特に、1,000歩（約10分歩行）増やすことが有意にリスク減少と関連していました。
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研究の中身を見てみよう
対象者・人数
・対象：40～69歳の成人（イギリス在住）
・人数：91,031名
研究の方法
・加速度計で7日間歩数を測定
・その後、入院記録や死亡記録、MRIによる肝臓の脂肪率（PDFF）などを使ってNAFLDを診断
・年齢・性別・喫煙・飲酒・教育・野菜・果物摂取など、生活習慣要因で調整して解析
評価項目と期間
・主要評価：新たにNAFLDになること
・期間：追跡中央値約7.9年（IQR 7.3-8.4年）
・副次的に、MRIで脂肪割合を測るPDFFを用いたサブグループ分析もあり
結果はどうだった？
・歩数を1,000歩増やすごとに、NAFLD発症リスクが **約12％減少**することがわかりました（95% 信頼区間：10％-14％減）。
・MRIでの脂肪率測定（PDFF）を用いた場合でも、1,000歩増加につきリスクは約6％減少。
・体格指数（BMI；肥満度）がこの関係のかなりの部分を“仲介”しており、全体の約39％がBMIを通じて説明された。つまり、歩数を増やすと体脂肪が減る → 肝臓脂肪が付きにくくなる、という経路が強い。
・ただし、最も歩数が多いグループと少ないグループを比べたとき、歩数の差が非常に大きいので、すぐそのレベルまで到達するのは難しいかもしれません。漸進的に増やすことが現実的。
著者たちはどう結論づけた？
著者らは、「毎日の歩数（加速度計測）がNAFLD発症のリスクと逆相関を持つ」ことを示し、この関係は **体脂肪（BMI等）を通じて部分的に説明されるが、それだけではない」と述べています。
また、小さな歩行量の増加（10分＝1,000歩くらいの歩き増し）でもリスク低下が見られたため、日常生活に取り入れやすい予防策として有用であるとしています。
まとめ
歩数を増やすこと、特に毎日＋1,000歩程度歩くことは、肝臓に脂肪がたまりにくくし、非アルコール性脂肪肝（NAFLD）の発症リスクを下げる力がある、ということがこの研究で示されました。急激に変える必要はなく、まずは日常の“少しの一歩”から始めても十分効果が期待できます。歩数を意識して、肝臓の健康を守りましょう。
出典：この情報のもとになった論文
| 論文タイトル | 著者 | 掲載誌 | 発行年 |
|---|---|---|---|
| Association of Daily Steps with Incident Nonalcoholic Fatty Liver Disease: Evidence from the UK Biobank Cohort | Fulda ES, Portas L, Harper C, Preiss D, Bennett D, Doherty A | Medicine & Science in Sports & Exercise | 2025 |
