体幹トレーニングで健康＆バランス改善！
EVIDENCarEの人運動初心者でもOK！8週間で姿勢と気分が変わる「体幹トレ」
えっ、たった8週間でこんなに変わるの？
毎日のデスクワークで「なんか姿勢が悪い」「疲れやすい」と感じていませんか？
そんなあなたに朗報です。ギリシャの大学チームが行った研究で、たった8週間の体幹トレーニングで、筋肉の厚みやバランス能力、さらには生活の満足度まで改善したという結果が発表されました。
体幹って、どこの筋肉のこと？
「体幹＝腹筋」と思われがちですが、実はもっと広い範囲を指します。背中・お腹・骨盤まわり・お尻など、全身を安定させる筋肉の総称なんです。
だからこそ、ここを鍛えると「疲れにくい」「姿勢が良くなる」「動作がスムーズになる」と、いいこと尽くし！
今日からできる！体幹トレーニングの始め方
- まずは「プランク」から始めてみましょう。
- 息を止めず、ゆっくり呼吸しながら30秒キープ。
- 慣れてきたら「バードドッグ」や「デッドバグ」など、動きのある体幹エクササイズを取り入れていきましょう。
ポイントは「フォームを崩さずにゆっくり動くこと」。筋トレ初心者でも無理なく始められます！
▼プランク：肘をついてうつ伏せになり、前腕とつま先で身体を支えるエクササイズです。背中やお尻が落ちないよう、体を一直線にキープします。
▼バードドッグ：四つん這いで、右手と左足を同時にまっすぐ伸ばし、その後戻します。左右交互に行います。体幹の安定とバランス感覚を養います。
▼デッドバグ：仰向けに寝て、手足を上げた姿勢から、右手と左足を床へゆっくり下ろして戻す動作を繰り返します。常に腰が床についた状態を保つのがコツです。
論文でわかった体幹トレの効果
試験概要
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象者 | 25〜35歳の男女40名（健康な運動習慣者） |
| 試験の種類 | 無作為化比較試験（介入群 vs 対照群） |
| 評価指標 | 筋活動、筋肥大、静的バランス、 医療ボールスラムのパワー、生活満足度 |
| 期間 | 8週間の体幹トレーニング介入 |
結果の概要
- 体幹筋（特に腹横筋・内腹斜筋・多裂筋）の厚みが有意に増加
- 医療ボールスラムの力の発揮量・角速度が向上
- 静的バランス能力（姿勢の安定性）が改善
- 筋電図による筋活動量が増加
- 生活満足度スコア（SWLS）が向上
著者の結論：体幹を鍛えると人生の質も上がる！
研究チームは、体幹トレーニングが単に運動パフォーマンスを上げるだけでなく、姿勢改善・ケガの予防・生活の質の向上といった、日常生活全体への好影響を持つことを示しました。
特に、腹横筋や内腹斜筋（Internal oblique）の強化は、腰痛予防にもつながると考えられています。
まとめ：体幹を鍛えることは、エビデンスで示されています
「なんとなく体幹って大事そう…」と思っていた方、科学的にもその効果は証明されています！
今日からできる簡単な体幹トレから始めて、姿勢改善・パフォーマンスアップ・そして心の満足度アップを目指しましょう！
参考論文：
Tsartsapakis, I. et al. (2025). Development and Implementation of a Core Training Protocol. Methods and Protocols, 8(4), 77. https://doi.org/10.3390/mps8040077
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