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ミネラル（無機質）とは？｜体の「構造」と「反応」を支える縁の下の力持ち
体にとって「少量だけど不可欠」な存在
ミネラルは、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミンと並ぶ、五大栄養素のひとつ。人間の体では合成できないため、食事からの摂取が必須です。
カルシウムや鉄のように体を構成する材料になったり、ナトリウムやマグネシウムのように生理反応を調整するなど、重要な役割を担っています。
ミネラルの分類と一覧
厚生労働省の定義では、13種類の必須ミネラルが存在し、「主要ミネラル」と「微量ミネラル」に分けられています。
▶︎ 主要ミネラル（必要量が多い）
- カルシウム（Ca）：骨と歯の材料。神経伝達や筋収縮にも関与。
- リン（P）：骨やDNAの構成要素。エネルギー代謝にも必要。
- カリウム（K）：細胞の水分バランスを保ち、血圧調整に寄与。
- ナトリウム（Na）：水分・血圧の調整、神経伝達に必要。
- マグネシウム（Mg）：300以上の酵素反応に関与。筋肉や神経にも重要。
- 硫黄（S）：アミノ酸・たんぱく質に含まれ、皮膚・髪・爪の構造をサポート。
- 塩素（Cl）：胃酸の成分（塩酸）として消化を助ける。
▶︎ 微量ミネラル（必要量はごく少量）
- 鉄（Fe）：赤血球中のヘモグロビンの材料。酸素運搬に不可欠。
- 亜鉛（Zn）：酵素の働きに必須。味覚や免疫にも影響。
- 銅（Cu）：鉄の利用、抗酸化作用、神経・色素合成に関与。
- マンガン（Mn）：骨の形成や代謝、抗酸化酵素に関与。
- ヨウ素（I）：甲状腺ホルモンの材料。代謝をコントロール。
- セレン（Se）：強力な抗酸化酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ）を構成。
- クロム（Cr）：インスリンの働きを助け、血糖コントロールに寄与。
- モリブデン（Mo）：体内の解毒反応に関与する酵素をサポート。
ミネラルを効率よく摂るには？
- 多様な食材を意識的に摂る（加工食品に偏らない）
- ミネラル同士のバランスに注意（亜鉛と銅、カルシウムとマグネシウムなど）
- 食物繊維・フィチン酸の摂りすぎは吸収を妨げることがあるので適量を
よくある質問（Q&A）
Q. ミネラルってサプリで摂っても大丈夫？
A. 基本は食品からの摂取が推奨です。特に鉄や亜鉛などは過剰摂取で害が出ることも。医師や薬剤師と相談のうえ利用を。
Q. ナトリウムと塩は同じもの？
A. 厳密には食塩（塩化ナトリウム）の中にナトリウムが含まれるという関係。塩分＝ナトリウムと覚えてOKです。