カルシウム：骨と筋肉だけじゃない！体全体を支える必須ミネラル
はじめに：カルシウムって、体のどこに？
「骨や歯を丈夫にするミネラル」というイメージが強いカルシウムですが、実は筋肉の動きや神経伝達、ホルモンの調整など、体の多くのシステムで大活躍するミネラルなんです。
今回は、カルシウムの知られざる役割と効率的に摂る方法をわかりやすく紹介します。
カルシウムって、どんな働きをするの？
- 骨と歯の形成：体内の約99%はここに集中します ()。
- 筋収縮と神経伝達：心臓の拍動も含む、筋肉や神経の正常動作に不可欠 ()。
- 血液凝固：けがをしたときに血を止める仕組みに関与します ()。
- ホルモン分泌促進：神経―ホルモン系の調整役を担います ()。
どれくらい摂るべき？
NIHによる推奨摂取量は：
| 年齢・状況 | 推奨量（1日あたり） |
|---|---|
| 成人（19–50歳） | 1,000 mg |
| 女性※51歳以上・男性51–70歳 | 1,000 mg |
| 成人※71歳以上 | 1,200 mg |
| 妊娠・授乳中 | 1,000 mg |
500 mgを超えるサプリは吸収率低下につながるので、分けて摂ると◎ ()。
不足すると？」「過剰摂取にも注意！
- 不足：骨が弱くなり、骨粗しょう症や骨折リスクが上昇 ()。
- 過剰摂取：腸への負担や結石のリスク増、薬との相互作用あり ()。
カルシウムを効率よく摂る食品とコツ
- 乳製品：牛乳・ヨーグルト・チーズ
- 魚介：しらす干し、干しエビ、骨ごと食べられる魚
- 青菜：小松菜、モロヘイヤ、春菊など
- 豆腐・ごま・ナッツ
カルシウムの吸収にはビタミンDが不可欠。ビタミンDと一緒に摂取するのがおすすめです ()。
まとめ：カルシウムは“身体の基礎づくりミネラル”
骨だけでなく、筋肉や神経、ホルモンバランスにも深く関与するカルシウム。毎日の食生活に、吸収率を意識した工夫を加えて、元気な毎日を支えましょう。