睡眠前のタンパク質で、体がよみがえる？科学が示した“夜の回復力”

驚きの健康習慣：寝る前にプロテインを飲むだけで？

えっ、そんなことで？

最近なんだか疲れが抜けない…そんな日、ありませんか？
「寝ても疲れが取れない」「朝起きてもだるい」と感じる人に朗報です。実は、寝る前にプロテインを摂るという、たった一つの習慣が回復力をぐっと高める可能性があるんです。

これは例えるなら、夜のうちに筋肉の修理工場がフル稼働するようなもの。本来休んでいる時間に、体の回復が進むという仕組みです。

実はこれ、あの栄養素がカギ

カギとなるのは、もちろんタンパク質（Protein）。
プロテインと聞くと「アスリート用」と思われがちですが、実は日中の活動や運動で傷ついた筋肉を修復するために、誰にとっても必要な栄養素なんです。

特に注目されているのは、ホエイやカゼインなどの吸収速度が異なるプロテインを組み合わせて、寝る30分前に摂ること。それだけで、睡眠中の筋肉回復が促進されるというのです。

なぜ効くの？簡単にわかる仕組み

体は夜になるとエネルギー消費を抑え、回復モードに入ります。けれど、回復に必要な材料（=タンパク質）が足りなければ、修復はうまく進みません。

就寝前にプロテインを摂取すると、ミトコンドリアや筋原線維の合成が夜通し促進され、筋肉の修復がスムーズになるのです。

やってみる？今すぐできる小さな一歩

やり方はとてもシンプル。寝る30〜60分前に、ホエイ＋カゼインなどのプロテインを約40〜45g飲むだけ。

市販のプロテインパウダーを水かミルクに溶かして飲むだけでOK。
運動した日だけでも、まずは試してみるのがおすすめです。

要するにどうすればいいの？

• この方法は誰でも今日から始められる
• 大事なのは「寝る前のタンパク質」を意識すること
• 科学的な裏付けもあるから安心して試せる

じゃあ、本当に根拠はあるの？

この研究が教えてくれること

2023年に発表された注目の研究では、「持久運動後に就寝前タンパク質を摂取すると、筋肉の合成が夜間に促進される」という結果が示されました。

研究の中身を見てみよう

対象者・人数

平均年齢22.7歳の健康な若年男性24名が対象。

研究の方法

参加者は90分間のサイクリングを行った後、以下4群に分けられ、就寝前にプロテインまたはプラセボを摂取しました：

• ホエイ群
• カゼイン群
• ホエイ＋カゼイン混合群
• プラセボ群

評価項目と期間

就寝中に筋生検を行い、ミトコンドリアおよび筋原線維タンパク質の合成率（FSR）を測定。

結果はどうだった？

• プロテイン摂取群では、プラセボ群と比べて有意にミトコンドリアFSRが高かった
• 特にホエイ＋カゼイン混合群は、吸収の速さと持続性がバランスよく、最も高い効果を示した
• 筋原線維の合成率も同様に向上

著者たちはどう結論づけた？

研究チームは、就寝前のプロテイン摂取は、持久運動後の回復を促進する有効な手段になり得ると結論づけています。

これはアスリートだけでなく、日常的に体を動かしているすべての人にとっても有用とされています。

まとめ

夜のプロテイン習慣は、まるで「睡眠中に筋肉修復の特急便を走らせる」ようなもの。
疲れを翌日に持ち越さず、毎日を軽やかに過ごすための新習慣として、まずは1週間だけでも試してみる価値はありそうです。

出典：この情報のもとになった論文

論文タイトル	著者	掲載誌	発行年
Pre‑sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise	Trommelen J et al.	Sports Medicine	2023

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