トマトは少しがちょうどいい？高血圧リスクを減らす食べ方
EVIDENCarEの人驚きの健康習慣：トマトを少し食べるだけで血圧が変わる？
えっ、そんなことで？
「毎日トマトをたくさん食べなきゃ効果がない」と思っていませんか？実は研究によると、ほんの10〜13g程度のトマト、つまり中サイズのトマトを1/6個ほど食べるだけで、新しく高血圧になるリスクを減らせる可能性があるんです。
トマトの力は、まるで小さなスイッチで大きな電気をつけるようなもの。少しの量でも体に大きな変化を起こせるのです。（少量でも効果があるというたとえです）
カギを握るのはトマトの栄養素
トマトにはリコピン (Lycopene)、カリウム (Potassium)、ビタミンC (Vitamin C)、フラボノイドなど、血管の健康に役立つ成分が含まれています。これらは血管の酸化ダメージを防ぐほか、塩分による血圧上昇を抑える働きが知られています。
なぜ効くの？簡単にわかる仕組み
血圧が上がる原因のひとつは、血管が傷んで硬くなること。トマトのリコピンは「抗酸化作用」で血管を守り、カリウムは「余分な塩分を体の外に出す働き」を助けます。さらにビタミンCやフラボノイドも血管をしなやかに保ちます。
つまり、トマトは血管をサビから守り、しなやかに保つサポーターのような存在なのです。
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やってみる？今すぐできる小さな一歩
特別な調理は不要。サラダに数切れ添える、朝食にプチトマトを2〜3個のせるだけでOKです。週に数回の小さな習慣が、長期的な血圧管理に役立つかもしれません。
トマトは「ちょうどいい量」がカギ
- 毎日10〜13g程度（中サイズのトマト1/6個ほど）で効果的
- 食べすぎる必要はなく、むしろたくさん食べても効果は強まらない
- 女性やお酒・タバコを控えている人では特に効果がはっきり出やすい
じゃあ、本当に根拠はあるの？
この研究が教えてくれること
中国の大規模コホート研究（11,460人を18年間追跡）で、トマトの摂取量と新たな高血圧の発症リスクが調べられました。その結果、少量のトマトを習慣にしている人ほど高血圧になりにくいことが示されました。
研究の中身を見てみよう
対象者・人数
18歳以上の一般成人 11,460人（高血圧のない人を対象）
研究の方法
前向きコホート研究。1997年〜2015年、中国の「China Health and Nutrition Survey」に基づき、3日間の食事記録と家庭食材の調査を組み合わせてトマト摂取量を算出しました。
評価項目と期間
新しく発症した高血圧（収縮期140mmHg以上または拡張期90mmHg以上、医師の診断、降圧薬の使用）を基準とし、最大18年間追跡しました。
結果はどうだった？
1日10〜13g程度の摂取で最もリスクが低くなりました。逆に、トマトをまったく食べない人や、たくさん食べる人ではリスクがやや高めでした。効果は特に女性や非喫煙・非飲酒の人で明確でした。
著者たちはどう結論づけた？
研究者らは「トマトを少量でも継続して食べることは、新たな高血圧を防ぐ可能性がある。最適な量は10〜13g/日程度」とまとめています。
まとめ
トマトは「たくさん食べればいい」というより、少量を習慣にすることが大切です。特に10〜13g程度（プチトマト2〜3個）が効果的。サラダやスープにちょっと足すだけで、血圧を守る小さな一歩につながります。
出典：この情報のもとになった論文
| 論文タイトル | 著者 | 掲載誌 | 発行年 |
|---|---|---|---|
| J-Shaped Association of Tomato Intake with New-Onset Hypertension in General Adults: A Nationwide Prospective Cohort Study | Zhao D, Tian Z, Liang Y, Chen H, Fan Z, Liu Z, Dai S, Liu M, Kuang H, Yang Y | Nutrients | 2022 |
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