ルテインとは
ルテインは、緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドの一種で、目の健康維持に役立つ成分として広く知られています。特に、網膜の黄斑部に多く存在し、ブルーライトや紫外線から目を保護する働きが期待されています。
ゼアキサンチンとともに視機能を支える重要な成分であり、加齢黄斑変性（AMD）の予防が注目されています。
ルテインを多く含む食品
- ほうれん草
- ケール
- ブロッコリー
- にんじん
- 卵黄（吸収率が高い）
期待される効果
- 加齢黄斑変性の予防：黄斑部のルテイン濃度を高めることで、視力低下リスクを軽減
- ブルーライトカット：ルテインは青色光（ブルーライト）を吸収する性質があり、デジタル機器による目の疲れを緩和
- 抗酸化作用：酸化ストレスから目の細胞を守る
- 肌の保護：一部研究では皮膚の保護効果も示唆されています
摂取のポイント
ルテインは脂溶性成分なので、油と一緒に調理すると吸収率が高まります。たとえば、ほうれん草のおひたし＋ごま油、卵炒めなどが効果的です。
摂取量と安全性
日本の食事摂取基準では推奨摂取量は定められていませんが、研究レベルでは1日6〜10mg程度の摂取で効果が期待されるとされています。
ルテインは比較的安全性が高く、食品またはサプリメントで過剰摂取しても大きな健康被害は報告されていません。ただし、サプリメント使用時は用量を守りましょう。
ちょっと気になる！ルテインの豆知識
- ルテインは“天然のサングラス”？
ルテインはブルーライトや紫外線を吸収し、目の黄斑部を守る働きがあるため、スマホ・PC時代の味方と言えます。 - 体内で作れないからこそ「毎日の食事」で
ルテインは体内で合成できず、年齢とともに減少。ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどでしっかり補いましょう。
まとめ
ルテインは、目の健康を守るカロテノイドとして非常に重要な栄養素です。特にスマートフォンやPCを長時間使う現代人にとって、積極的に摂取したい成分の一つです。緑黄色野菜や卵黄などから、日常的に取り入れていきましょう。
＜#PR＞おすすめルテインサプリ３選
- 安価なものから挑戦→ディアナチュラ ルテイン 30粒 (30日分) アサヒ サプリ Dear-Natura 国内工場で生産 1日1粒目安
- グミで気軽に→UHA グミサプリ ルテイン ミックスベリー味 30日分 60粒 1日2粒 【機能性表示食品】 ぼやけの軽減によりくっきり見る力を改善
- 目に全振りなら→ロートV5粒 【公式】ロートV5 アクトビジョン 大容量62粒(2か月分) ルテイン ゼアキサンチン 機能性表示食品(視力 視界 ぼやけ・かすみ ブルーライト)
関連リンク
出典
- Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2), National Eye Institute (NEI), U.S. Department of Health and Human Services.
- 国立健康・栄養研究所「健康食品の素材情報データベース」
- Landrum JT, Bone RA. "Lutein, zeaxanthin, and the macular pigment." Arch Biochem Biophys. 2001 Feb 15;385(1):28-40.